Meditation – Anleitung für ein ruhigeres Leben

Meditation ist einfache, für alle zugängliche Praxis mit einem großen Potential der Stress – Reduktion, Erhöhung der geistigen Ausgewogenheit und Unterstützung des klaren Denkens und ein insgesamt besseres Lebensgefühl.

Mit der Forschung des Einflusses der Meditation auf das menschliche Gehirn befassen sich die Wissenschaftler systematisch seit einigen Jahrzehnten. Oft unbegründete Behauptungen über ihren Segen bringenden Einfluss können so einer immer mehr rigorosen kritischen Ansicht ausgesetzt werden und mit immer wachsender Menge von Daten verglichen werden. Und es scheint so, dass die Äußerungen über positive Beiträge dieser alten Technik im Licht der modernen Wissenschaft ziemlich gut bestehen können.

Die fMRI (magnetische Resonanz) und EEG (Elektroenzephalografie) – Methoden zeigen ein ganzes Skala von tollen neurologischen Vorteilen - von Änderungen des Umfangs der grauen Hirnmasse, über niedrigere Aktivität in „ich“ Gehirnzentren bis zur verbesserten Konnektivität zwischen einzelnen Gehirnbereichen. Angebracht ist aber auch die Frage, ob sich solche physiologischen Änderungen auch in positiven psychologischen Auswirkungen zeigen. Psychologische Studien behaupten, Meditation hilft dabei subjektive Gefühle von Angst und Depressionen zu mildern, die Konzentration und das komplexe psychische Wohlgefühl zu verbessern.

• Bei Menschen mit Meditation – Erfahrungen im Durchschnitt von 20 Jahren ist das Volumen der grauen Masse im Gehirn größer. Obwohl es bei älteren meditierenden Menschen noch zu ihrem Rückgang kommt, ist dieser Rückgang weniger deutlich als bei den übrigen Menschen.
• Meditation eliminiert selbstreflektierende Gedanken und geistloses Rumirren des Denkens in Verbindung mit Zukunftsängsten. Meditation mildert die entsprechenden Hirnprozesse und wirkt beruhigend auf das Denken.
• Die Auswirkungen der Meditation auf Abbau von Depressionen, Angstzuständen und Schmerzen wurde ungefähr auf dem gleichen Niveau wie die Medikation mit Antidepressiva beziffert.
• Es tauchte eine positive Korrelation zwischen Meditation und dem Volumen von einigen Hirnteilen auf. Während die Zellen in Zentren für Lernen, Gedächtnis und Regulation von Emotionen zugenommen haben, zeigte sich ein Rückgang von Zellen in Angstzentren.
• Bereits nach einigen Meditationswochen ist Verbesserung der Konzentration und Aufmerksamkeit bei allen Alterskategorien zu beobachten.
• Steigende Zahl von Studien zeigt auch, dass Angesichts ihrer Auswirkungen im Bereich der Selbstkontrolle im Hirn die Meditation bei Erholung von verschiedenen Abhängigkeiten sehr wirksam sein kann.
• Es wurden auch positive Auswirkungen auf kognitive und emotionale Entwicklung bei meditierenden schulpflichtigen Kindern beobachtet.

Meditationsarten

Die Meditationspraxis gibt es seit Tausenden von Jahren. In der Vergangenheit eher ein Bestandteil von mystischen Praktiken und religiösen Übungen, zur Zeit sind mit der Meditation eher Ziele der persönlichen Entwicklung oder der Zusatzmedizin zur Verbesserung des körperlichen und mentalen Zustandes verbunden.

Die konventionelle Vorstellung beschreibt die Meditation wie stilles, konzentriertes Sitzen mit gestreckter Wirbelsäule, begleitet mit regelmäßigen kontrollierten Atemzügen. Obwohl die Meditation auch so aussehen kann, in der Tat hat sie viele unterschiedliche Formen mit unterschiedlicher Menge der physischen Aktivität. Der Ausdruck „Meditation“ ist am besten als überdachenden Ausdruck von mehreren Methoden und Techniken zu verstehen.

Gesteuerte Meditation ist eine gesteuerte Visualisierung von Bildern, die sie als Erholungsbilder betrachten und Sie versuchen dabei so viele Sinne wie möglich einzuschalten (Gerüche, Ansichten, Töne, Texturen, usw.). Diese Meditation kann in direkter Begleitung und Interventionen des Lehrers verlaufen.

Mantra Meditation basiert auf stiller Wiederholung eines beruhigenden Wortes, Gedankens oder einer Phrase, wodurch Sie störende Gedanken vermeiden.

Meditation der Aufmerksamkeit („mindfulness“) ist eine populäre Methode, basierend auf der Aufmerksamkeit, erhöhtem Bewusstsein über die Welt herum und Akzeptation des jetzigen Augenblicks. Dabei unterdrücken Sie keine Gedanken, sondern versuchen eher diese Gedanken unpersönlich zu beobachten und lassen sie fließen.

Chi kung ist eine traditionelle Meditationsform der chinesischen Medizin. Sie kombiniert Meditation, Relaxation, physische Bewegung und Atemübungen, wobei sie auf Erneuerung und Erhaltung des Gleichgewichtes ausgerichtet ist.

Tai Chi ist eine Art von Kampfkunst mit meditativen Aspekten, welche auch separat praktiziert werden können. Sie besteht in Serien von konzentrierten Bewegungen und kontrollierten Atemzügen.

Transzendentale Meditation wird durch Wiederholung ihres persönlichen Mantra – zugeteilt von Ihrem Lehrer - praktiziert. Sie sollte Sie stufenweise in den Zustand tiefer Erholung und Relaxation bringen, ohne Zusatzmühe aufzuwenden.

Yoga, ist heutzutage eher als Serie von physischen Übungen bekannt, sie umfasst jedoch einen Meditationsbestandteil und diente in ihrer ursprünglichen Form auch zur mentalen Entfaltung.

Ungeachtet der konkreten Form der Meditation werden Sie bei ihrem regelmäßigen Betreiben hochwahrscheinlich wenigstens einige der nachfolgend aufgeführten Praktiken bewältigen müssen.

• Konzentration und Orientierung der Aufmerksamkeit auf einen konkreten Gegenstand, ein konkretes mentales Bild, Mantra oder Ihren Atem.
• Entspanntes Atmen „in den Bauch“, also mit Hilfe der Diaphragma - Muskulatur und mit entspanntem Hals, Armen und Brustkorb. Das Atmen sollte tief und kontrolliert sein.
• Eliminierung von störenden Elementen während der Meditation, d.h. die Fähigkeit über längere Zeit auf einem stillen und ruhigen Ort zu verbleiben, falls erforderlich auch ohne digitale Technologien.
• Das Verbleiben in einer bequemen Position im Sitzen, Liegen oder bei kontrollierter Bewegung.
• Erhalten einer offenen Stellung Ihres Bewusstseins in Bezug zu Ihrer Umwelt, ohne kommende Gedanken zu beurteilen oder in einen Traumzustand zu fallen.
• Wichtig ist auch den Verlauf der Meditation selbst nicht zu bewerten – ob Sie das auf die „richtige Art“ machen, sollte keinen nachträglichen Stress bringen.

Der Schlüsselpunkt bei der Bewältigung der Meditation ist die Regelmäßigkeit. Dabei können Ihnen Meditationsapplikationen helfen, die auch das zum Vorteil haben, dass sie zugleich ganze Reihe von anderen Funktionen mitbringen.

Balance

Balance ist etwas wie ein persönlicher Meditationscouch. Jeden Tag stellt er Ihnen einige Fragen und aufgrund von Ihren Antworten erstellt er ein optimales Meditationsprogramm für Sie. Je mehr Informationen über Sie selbst Sie gewähren, desto maßgeschneiderter und effektiver dann die Meditationsvorgänge.

Spezifisch gerichtete Meditationsprogramme dauern 10 Tage und helfen zum Beispiel das Bewusstsein über die Welt herum aufzubauen, die Konzentration zu verbessern, ihre Neigung dazu unpassenden Ablenkungen zu verfallen zu senken und tiefe Relaxation in stressigen Momenten zu finden.

Höhere Flexibilität bieten einmalige Meditationen, die Sie in Programmen mit selbsterklärenden Bezeichnungen wie Relax, Energize und Concentrate – und viele andere absolvieren können. Die Applikation umfasst auch Anleitung und Hilfe zum besseren Schlaf.

Headspace

Headspace gehört zu den am meisten heruntergeladenen Meditationsapplikationen. An ihrer Entwicklung beteiligte sich ein ehemaliger buddhistischer Mönch (die Applikation selbst hat aber keinen religiösen Hintergrund), und dies deutet das Versprechen von Erfahrungen aus der ersten Hand an. Headspace präsentiert sich als Ihr Begleiter zur erfolgreichen Bewältigung von „mindfulness“, zur guten Relaxation, zum besseren Konzentrieren und einer positiven Lebenseinstellung. Angeboten werden die erwähnte Meditation, Schlafmeditation, Atemübungen und Ratschläge wie Sie sich mit negativen Erscheinungen wie Angst, Spannung und Stress auseinandersetzen können.

InsightTimer

Meditationsapplikation mit starker Unterstützung von weltbekannten Persönlichkeiten gibt bei der Produktbeschreibung an, dass die angebotenen Meditationsprogramme in Zusammenarbeit mit Spitzenfachleuten der Meditation entwickelt wurden und die „mindfulness“, von Neurowissenschaftlern, Psychologen und Lehrern aus bekannten Universitäten der Welt.

Neben der Meditation befasst sich die Applikation auch mit Yoga und Schlafqualität und bietet zu diesen Themen auch Anleitungen, Vorträge, Workshops, Lehrgänge und Instruktionsvideos.

Calm

Die angebliche Nummer eins unter Applikationen ähnlichen Charakters. Gleich nach dem Öffnen werden Sie aufgefordert tief einzuatmen und aus dem Kontextmenu zu wählen, was Sie zu der Applikation brachte, sodass nachfolgend die Empfehlungen an Ihre Ziele angepasst werden können.

Der Meditationsteil ist in verschiedene Kategorien gegliedert - Stress, Konzentration, Angst, Beziehungen u. ä. Calm bietet gesteuerte wie auch nicht gesteuerte Meditationen mit Dauer von 3 bis 30 Minuten. Die Neueinsteiger können mit Lehrgängen z.B. „Wie zu meditieren“ beginnen, damit sie sich zuerst auf die regelmäßige Praxis gewöhnen.

Zu weiteren populären Applikationen gehören Oak, buddhify, Breethe oder Meditation Studio. Der Markt bietet aber insgesamt stellenmäßig einige Zehnten von solchen Applikationen.

Wenn Sie mit der Meditation anfangen und sich der Meditation regelmäßig widmen, früher oder später treffen Sie wahrscheinlich auf die Korralen Mala.

Bekannt auch unter dem Namen Japa (der ursprüngliche Ausdruck japamala kommt aus dem Sanskrt und bedeutet etwas wie „Mantra - Kranz“), diese kleinen Kugeln sind Art von Gebetkorralen, verwendet von Gläubigen von vielleicht allen Konfessionen von Hinduismus bis zum Katholizismus. Die Korralen Mala haben aber ihre Fans auch bei Meditationspraktizierenden.

Der Mala Set enthält 108 kleinere Kugeln gleicher Größe und eine sog. „Guru“ Kugel, volumetrisch größer, oftmals auch mit einer Troddel. Traditionell erzeugt aus verschiedenen Materialen wie Holz, Stein, härtere Pflanzensamen, Knochen und Edelmetalle, angezogen auf natürlichen Faden z. B. aus Baumwolle, Seide oder Tierfell. Zu Zeit sind auch Mala aus synthetischen Materialen, Glas oder Kunststoff zu finden.

Wie können die Mala bei der Meditation hilfreich sein? Für viele Anfänger ist es schwierig zu verhindern ihr Denken während der Meditationspraxis zu konzentrieren. Gerade da kommen die Zweckkorralen zur Hilfe. Das Ziel ihrer Verwendung ist es den Meditierenden während der Praxis durch den Kontakt und die Begleitaktivität (kontrolliertes Atmen, Mantra Absagen) voll konzentriert zu halten.).

Die Mala Korralen halten Sie während der Meditation zwischen den Fingern so, dass Sie sie leicht bewegen können. Zwischen den Daumen und den Mittefinger nehmen Sie die erste Korrale (gleich neben der „Guru“ Korrale). Sie schließen einen Zyklus des tiefen Einatmens und Ausatmens ab. Mit den Fingern gehen Sie dann auf die nächste Korrale und wiederholen den Zyklus insgesamt 108 Mal. Das kontrollierte Atmen können Sie durch Mantra - Aussprechen ersetzen.

Falls Sie die Mala interessant finden und darüber nachdenken sich solche zu beschaffen, richten Sie sich bei der Auswahl nach ihrem ästhetischen Empfinden (sie sollten Ihnen gefallen), und nach dem Kontakt beim Anfassen (sie sollten angenehm beim Anfassen sein) sowie nach der symbolischen Bedeutung ihrer Farbe und ihres Materials. Male sind auch ein tolles Geschenk für Ihre meditierenden Nächsten.